Стресс прочно вошёл в нашу жизнь. Стал повседневной реальностью, нашим вторым «я». Звон будильника утром — стресс. Бежим на работу — стресс. До кучи ежедневные мелкие неприятности, конфликты, болячки. Постоянное напряжение приводит к истощению иммунной системы, различным болезням и хронизации стресса.
Что нужно сделать, чтобы избежать неблагоприятных последствий ?
Причины стресса
Стресс вызывается множеством разных причин. Они могут быть связаны с внешними воздействиями, проблемами в семье, на работе, со здоровьем. Одной из них является нехватка основных витаминов, минералов и биологически активных соединений. Они принимают участие в работе ферментов, синтезе нейромедиаторов и защиты клеток от разрушения при стрессе.
Если питание преимущественно углеводное, частые перекусы, мало свежих овощей и фруктов, клетчатки, то полезных природных микронутриентов будет не хватать. Отсюда — снижение иммунитета и длительное течение стресса.
Как витамины, микроэлементы и другие полезные вещества помогают при хроническом стрессе?
- Магний — один из основных антистрессовых элементов. Уменьшает тревожность, расслабляет мышцы, замедляет сердечный ритм. Легко вымывается из организма под влиянием гормона стресса — кортизола. Поэтому, при стрессе его нужно принимать в больших дозировках.
- Группа витаминов В: В1, В3, В5, В6, В9, В12 — является нейропротектором. Отвечает за деятельность головного мозга: целостность нервных волокон, проведение нервных импульсов, процессы возбуждения и торможения. Витамины группы В являются кофакторами для ферментов, которые увеличивают синтез нейромедиаторов — гамма-аминомасляной кислоты, серотонина и дофамина.
- Витамин Д 3 вместе с Омега-3 жирными кислотами укрепляют мембраны клеток. Препятствуют сгущению крови и уменьшают воспаление. Регулируют работу иммунитета.
- Витамины С, А и Е — главный антиоксидантный комплекс. Он защищает головной мозг, сердце и сосуды от повреждения свободными радикалами. Играет роль онко- и иммунопротектора.
Не менее важны и другие минералы. Литий, селен, медь, железо, цинк входят в состав ферментов, отвечающих за энергетический обмен. Синтез энергии проходит непосредственно в митохондриях — батарейках нашего организма. Чтобы они производили необходимую при стрессе энергию, дополнительно требуются L-карнитин и коэнзим Q10.
Гамма-аминомасляная кислота замедляет синтез гормонов стресса — адреналина, вазопрессина и кортизола. Незаменимая аминокислота, L-триптофан, является предшественником сразу двух важных гормонов: серотонина и мелатонина. Первый отвечает за позитивное настроение, а второй — регулирует биологические ритмы. Если ложиться спать поздно, то внутренние часы в организме сбиваются. Это приводит к повышению главного стрессового гормона — кортизола.
Пищевые растворимые (инулин, пектины) и нерастворимые (лигнаны, целлюлоза) волокна дают пищу кишечной микрофлоре. Она, в свою очередь тесно связана с головным мозгом, через продуцируемые ею, нейропептиды. И может оказывать положительное или отрицательное влияние на течение стресса.
Например, Lactobacillus plantarum DR7 уменьшает концентрацию кортизола, повышает уровень дофамина и серотонина. Bifidobacterium adolescentis выделяет вещества, уменьшающие тревожность.
Увы, большинство этих микронутриентов чаще всего оказывается в дефиците!
Усугубляющими факторами для хронизации стресса служат избыток сахара в питании, употребление алкоголя, кофе больше 1-2 чашек в день. А также, искусственные подсластители, в частности, аспартам, красители и пищевые консерванты — бензоат натрия.
При полноценной нутритивной поддержке и сбалансированном рационе будет достаточно сил, чтобы справиться со стрессом.
Симптомы
Стресс — это состояние, которое развивается поэтапно. Чтобы почувствовать на себе его симптомы, уходит не один месяц. Физиолог Г. Селье выделил три основные стадии стресса. Первая — мобилизация в ответ на раздражающий фактор. Если стресс не побеждён, наступает следующая стадия — адаптации. Человек привыкает к стрессу, но организм продолжает с ним бороться. Третья стадия — истощение, наступает, когда нет сил сопротивляться.
На какие симптомы следует обратить внимание:
- постоянная усталость;
- апатия, нежелание узнавать что-то новое;
- боли в разных частях тела — животе, голове, шее. При обследовании ничего не находят;
- раздражительность, вплоть до агрессии;
- желание съесть что-то вкусное или поесть больше, чем обычно.
Стадии стресса одинаковы и у мужчин, и у женщин. Но реакция на него будет разной. Женщины приспосабливаются к стрессу лучше, за счёт возможности выплеснуть эмоции. А мужчины реагируют острее. Поэтому, у женщин на фоне длительного стресса развиваются разные хронические болезни — гастрит, цистит, тонзиллит. А у мужчин — острые состояния: инфаркт или инсульт.
Последствия хронического стресса
Стресс приводит к:
- повышению продукции воспалительных белков и цитокинов. Чем дольше тянется стресс, тем сильнее будет воспаление;
- снижению иммунитета: частым простудам, гаймориту, тонзиллиту, инфекциям мочеполовой сферы;
- дефициту минералов и витаминов: железа, цинка, селена, витамина Д3, С, группы В и других микронутриентов;
- набору веса, инсулинорезистентности, метаболическому синдрому — сахарному диабету, атеросклерозу, подагре ;
- хроническим заболеваниям сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем. Это — ишемическая болезнь сердца, повышенное артериальное давление, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
Эмоциональное выгорание, снижение качества жизни, ухудшение отношений в семье — всё это последствия хронического стресса.
Профилактика стресса
Как повысить свою стрессоустойчивость?
Во-первых, перестать себя ругать. Негативные эмоции повреждают мозг, делают психику нестабильной.
Во-вторых, подумать, а что можно сделать, чтобы обратить сложившуюся ситуацию себе на пользу. Найти позитивную точку, от которой можно оттолкнуться.
В-третьих, составить антикризисный план на срок 3-6 месяцев. Обратиться за помощью к близким или психологу.
В-четвёртых, как говорил уважаемый профессор, В. А. Дадали, что лишний адреналин сжигается физическими нагрузками. Занятия спортом, по возможности на свежем воздухе, укрепляют и дыхательную, и костно-мышечную системы. И отлично успокаивают нервы.
И, в-пятых, сбалансируйте питание. Как правильно это сделать?
- избегать перекусов, быстрых углеводов и резкого повышения инсулина. Захотелось сладкого — спортзал или прогулка;
- включить в свой рацион свежие овощи, фрукты, зелень. Они богаты полезными витаминами, микроэлементами, биофлавоноидами, каротиноидами, клетчаткой;
- ложиться спать в интервале 22-23:00. Тогда кортизол снизится, а мелатонин подтянется до нужного уровня. Это уменьшает стресс.
А главное, витамины нужно принимать в усвояемой форме. Это особенно касается витаминов группы В и антиоксидантного комплекса. Минералы лучше пить в виде органических солей — хелатов.
Как правильно сочетать витамины и минералы между собой, можно изучить здесь.
