Чем опасен висцеральный жир: причины, риски и способы уменьшения

Небольшое количество висцерального жира необходимо каждому человеку. Он защищает внутренние органы и участвует в энергетическом обмене. Однако при его избыточном накоплении значительно возрастает риск развития различных заболеваний.

Главное из статьи за 30 секунд

• Висцеральный жир окружает внутренние органы и представляет большую опасность, чем подкожный.
• Его избыток повышает риск сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и жировой болезни печени.
• Висцеральный жир поддерживает хроническое воспаление и нарушает обмен веществ.
• Основными методами борьбы являются правильное питание, физическая активность, полноценный сон и снижение уровня стресса.
• Комплексный подход помогает уменьшить количество висцерального жира и улучшить состояние здоровья.

Что такое висцеральный (абдоминальный) жир

Висцеральный жир — это жировая ткань, расположенная внутри брюшной полости вокруг внутренних органов. В отличие от подкожного жира, который находится непосредственно под кожей, висцеральный жир обладает высокой метаболической активностью и способен вырабатывать биологически активные вещества, влияющие на работу всего организма.

Чем опасен висцеральный жир

Избыточный висцеральный жир считается одним из основных факторов риска хронических заболеваний.

Он способствует развитию:

• сахарного диабета 2 типа;
• артериальной гипертонии;
• атеросклероза;
• инфаркта миокарда;
• инсульта;
• неалкогольной жировой болезни печени;
• метаболического синдрома.

Кроме того, висцеральный жир поддерживает хроническое воспаление, которое может долгое время протекать без выраженных симптомов.

Метаболические последствия

При увеличении количества висцерального жира снижается чувствительность клеток к инсулину. Это состояние называется инсулинорезистентностью. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, что постепенно увеличивает вероятность развития сахарного диабета 2 типа. Также нарушается обмен липидов, повышается уровень триглицеридов и уменьшается концентрация липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина).

Кардиоваскулярные риски

Хроническое воспаление повреждает внутреннюю оболочку сосудов. Это способствует развитию атеросклероза, повышению артериального давления и увеличению риска инфаркта и инсульта. Исследования показывают, что окружность талии является важным показателем сердечно-сосудистого риска.

Риск диабета 2 типа

Избыточный жир в абдоминальной области прямо связан с развитием сахарного диабета 2 типа. Чем больше жира на животе, тем выше риск нарушений обмена глюкозы и инсулинорезистентности — состояния, при котором клетки хуже реагируют на инсулин.

Адипоциты глубокой жировой ткани активно высвобождают свободные жирные кислоты и провоспалительные вещества, которые попадают в печень и мышечную ткань. Это нарушает нормальную передачу сигнала от инсулина, усиливает продукцию глюкозы печенью и снижает её захват мышцами. В ответ поджелудочная железа вынуждена вырабатывать больше инсулина, и со временем β‑клетки истощаются.

Исследования показывают, что именно объём жира в брюшной полости, а не только общий вес или ИМТ, является одним из ключевых факторов риска развития диабета 2 типа. Поэтому даже при «нормальном» весе, но увеличенной окружности талии риск метаболических нарушений может быть значительно повышен.

Висцеральный жир и воспаление

Жировая ткань вырабатывает вещества, которые поддерживают хроническое воспаление. Со временем это может привести к нарушению работы различных органов и систем организма. Именно поэтому специалисты рассматривают висцеральное ожирение не только как проблему лишнего веса, но и как хроническое метаболическое заболевание.

Механизмы хронического низкоуровневого воспаления

При избытке абдоминального жира жировая ткань перестаёт быть «нейтральным» запасом энергии и начинает работать как источник воспалительных сигналов. Увеличенные жировые клетки хуже снабжаются кислородом, в них нарушается обмен веществ, и они начинают выделять больше свободных жирных кислот и провоспалительных веществ.

В ответ на это в ткань привлекаются иммунные клетки, прежде всего макрофаги. Они усиливают выработку воспалительных цитокинов, таких как интерлейкин‑6 (ИЛ‑6) и фактор некроза опухоли альфа (ФНО‑α). Эти вещества попадают в кровоток, поддерживают хроническое низкоуровневое воспаление и влияют на работу печени, сосудов и поджелудочной железы, увеличивая риск метаболических нарушений и сердечно‑сосудистых заболеваний.

Влияние на иммунную систему

Глубокая жировая ткань в области живота играет активную роль в работе иммунной системы. Внутри неё находятся макрофаги, лимфоциты и другие иммунные клетки, которые в норме помогают поддерживать баланс и защищают организм от угроз.

Когда жира становится слишком много, этот баланс смещается в сторону «тихого» хронического воспаления. Количество провоспалительных иммунных клеток в жировой ткани увеличивается, а противовоспалительные механизмы ослабевают. Ткань начинает выделять больше цитокинов и адипокинов, которые стимулируют воспаление и одновременно нарушают чувствительность тканей к инсулину. В результате иммунная система оказывается постоянно перегруженной, работает менее эффективно, а риск метаболических и сердечно‑сосудистых заболеваний растёт.

Факторы, способствующие накоплению висцерального жира

Накопление жира в брюшной полости связано не только с количеством калорий, но и с образом жизни, гормональным фоном и возрастом. Понимание этих факторов помогает выстроить эффективную профилактику.

Характер питания. Большое потребление калорий само по себе увеличивает массу тела, но особенно опасны ультраобработанные продукты, сладкие напитки и избыток простых сахаров. Они способствуют отложению жира в области живота и усилению воспаления. Напротив, рацион с достаточным количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы и растительных масел помогает снизить риск формирования «опасного» жирового депо.

Гиподинамия и сидячий образ жизни. Недостаток движения и длительное сидение в течение дня связаны с увеличением объёма абдоминального жира даже при умеренном потреблении калорий. При низкой физической активности снижаются энергозатраты, снижаются энергозатраты и ухудшается чувствительность тканей к инсулину, что облегчает накопление жировой ткани.

Хронический стресс. Длительный стресс сопровождается повышением уровня кортизола — гормона, который может способствовать накоплению жира на животе. При хроническом напряжении человек чаще переедает, хуже спит, меньше двигается, что дополнительно усиливает риск абдоминального ожирения. Поэтому при работе с весом важно учитывать не только питание и спорт, но и качество восстановления.

Гормональные изменения, пол и возраст. У мужчин глубокое жировое депо в брюшной полости, как правило, формируется быстрее, чем у женщин, что связано с особенностями гормонального фона и распределения жира. После 40 лет снижение уровня тестостерона способствует появлению «живота» даже при относительно стабильном весе. У женщин до менопаузы эстроген частично защищает от выраженного абдоминального ожирения, но после менопаузы риск накопления висцерального жира существенно возрастает.

Недостаточный сон. Короткий сон (менее 6–7 часов) связан с повышенным аппетитом, изменением уровня гормонов и ростом жировой ткани в области живота. Хронический недосып усиливает стрессовую нагрузку на организм и мешает нормальной регуляции энергетического обмена.

Злоупотребление алкоголем. Частое и чрезмерное употребление алкоголя, особенно крепких напитков, способствует накоплению жира на животе. Это связано как с дополнительными калориями, так и с влиянием алкоголя на печень, гормоны и обмен липидов.

Как оценить количество висцерального жира

Самым простым способом является измерение окружности талии. Для большинства европейцев риск повышается при следующих значениях:

Мужчины: более 94 см

Женщины: более 80 см

Более точную оценку позволяют получить биоимпедансный анализ, компьютерная томография и магнитно-резонансная томография.

Роль образа жизни в снижении и профилактике

Наиболее эффективный подход для уменьшения висцерального жира включает несколько направлений.

Питание

Рекомендуется увеличить потребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы и растительных масел, одновременно ограничив сахар и ультрапереработанные продукты.

Физическая активность

Специалисты рекомендуют не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, а также силовые тренировки 2–3 раза в неделю.

Контроль стрессовых факторов

Хронический стресс сопровождается повышением уровня кортизола, который способствует накоплению жировой ткани в области живота. Недостаток сна способствует увеличению уровня гормонов стресса и накоплению висцерального жира.

Комплексная поддержка организма

В период снижения массы тела важно обеспечить организм достаточным количеством белка, витаминов, минералов и других необходимых нутриентов. В качестве дополнительной поддержки некоторые специалисты используют протеиновые формулы, адаптогенные комплексы и другие продукты на основе трансфер-факторов* — иммунных пептидов, полученных из молозива и яичного желтка. Такие решения помогают сохранять мышечную массу, поддерживать иммунный баланс и уровень энергии на фоне активного образа жизни. Они применяются как в общих программах контроля веса, так и в режимах питания людей, регулярно тренирующихся, включая профессиональных спортсменов.

Подробнее: Что выбирают чемпионы?

Заключение

Висцеральный жир — это не только эстетическая проблема, но и важный фактор риска развития многих хронических заболеваний. Своевременное изменение образа жизни, правильное питание, регулярная физическая активность и комплексный подход к восстановлению здоровья помогают уменьшить количество висцерального жира и снизить вероятность серьезных осложнений.

Источники

1. Всемирная организация здравоохранения. Ожирение и избыточная масса тела. Женева: ВОЗ, 2025
2. Американская диабетическая ассоциация. Стандарты ведения пациентов с сахарным диабетом — 2025. Diabetes Care, 2025, 48(Suppl. 1), S1–S350
3. Европейское общество кардиологов. Рекомендации ESC 2021 года по профилактике сердечно‑сосудистых заболеваний в клинической практике. European Heart Journal, 2021, 42(34), 3227–3337
4. Европейская ассоциация по изучению ожирения (EASO). Клинические рекомендации по ведению взрослых пациентов с ожирением
5. Европейская ассоциация по изучению печени (EASL). Совместные клинические рекомендации EASL–EASD–EASO по ведению пациентов с MASLD (метаболически ассоциированной стеатотической болезнью печени). Journal of Hepatology, 2024
6. Американская кардиологическая ассоциация. Ожирение и сердечно‑сосудистые заболевания: научное заявление. Circulation, 2021, 143, e984–e1010 
7. Воспаление, метафламмация и иммунометаболические нарушения. G.S. Hotamisligil. Nature, 2017, 542(7640), 177–185. PubMed, ID 28179656
8. Воспалительные пути и действие инсулина. G.S. Hotamisligil. Int J Obes Relat Metab Disord., 2003, 27(Suppl. 3), S53–S55. PubMed, ID 14704746
9. Распределение жировой ткани и риск сердечно‑сосудистых заболеваний: современный взгляд. J.P. Després. Circulation, 2012, 126(10), 1301–1313. PubMed, ID 22949540
10. Абдоминальное ожирение и метаболический синдром. J.P. Després, I. Lemieux. Nature, 2006, 444(7121), 881–887. PubMed, ID 17167477
11. Ожирение: глобальная эпидемиология и патогенез. M. Blüher. Nat Rev Endocrinol., 2019, 15(5), 288–298. PubMed, ID 30814686
12. Воспалительные механизмы, связывающие ожирение и метаболические заболевания. A.R. Saltiel, J.M. Olefsky. J Clin Invest., 2017, 127(1), 1–4. PubMed, ID 28045402
13. Механизмы, связывающие ожирение, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа. S.E. Kahn. Nature, 2006, 444(7121), 840–846. PubMed, ID 17167471
14. Адипоцитокины: медиаторы, связывающие жировую ткань, воспаление и иммунитет. H. Tilg, A.R. Moschen. Nat Rev Immunol., 2006, 6(10), 772–783. PubMed, ID 16998510
15. Опосредованное микробиотой кишечника воспаление при ожирении: связь с раком желудочно‑кишечного тракта. P.D. Cani, B.F. Jordan. Nat Rev Gastroenterol Hepatol., 2018, 15(11), 671–682. PubMed, ID 29844585
16. Inflammaging: новый иммунно‑метаболический взгляд на возраст‑ассоциированные заболевания. C. Franceschi et al.  Nat Rev Endocrinol., 2018, 14(10), 576–590. PubMed, ID 30046148
17. Питание, иммунитет и COVID‑19. P.C. Calder. BMJ Nutr Prev Health., 2020, 3(1), 74–92. PubMed, ID 33230497
18. Воспалительные изменения в жировой ткани при ожирении. K.E. Wellen, G.S. Hotamisligil. J Clin Invest., 2003, 112(12), 1785–1788. PubMed, ID 14679172
19. Воспалительные связи между ожирением и метаболическими заболеваниями. C.N. Lumeng, A.R. Saltiel. J Clin Invest., 2011, 121(6), 2111–2117. PubMed, ID 21633179
20. Висцеральный и эктопический жир, атеросклероз и кардиометаболические заболевания: позиционное заявление. I.J. Neeland et al. Lancet Diabetes Endocrinol., 2019, 7(9), 715–725. PubMed, ID 31301983
21. Причины, последствия и лечение метаболически неблагоприятного распределения жира. N. Stefan. Lancet Diabetes Endocrinol., 2020, 8(7), 616–627. PubMed, ID 32559477
22. Механизмы действия инсулина и инсулинорезистентности. M.C. Petersen, G.I. Shulman. Physiol Rev., 2018, 98(4), 2133–2223. PubMed, ID 30067154
23. Ожирение и сердечно‑сосудистые заболевания: новый взгляд на старую связь. C. Koliaki. Metabolism, 2019, 92, 98–107. PubMed, ID 30399375
24. Метаболический синдром: обновление. S.M. Grundy. Trends Cardiovasc Med., 2016, 26(4), 364–373. PubMed, ID 26654259
25. Эпидемиология ожирения: общий взгляд. A. Hruby, F.B. Hu. Pharmacoeconomics, 2015, 33(7), 673–689. PubMed, ID 25471927
26. Висцеральная жировая ткань: скрытый виновник сахарного диабета 2 типа. S. Dhokte, K. Czaja. Nutrients, 2024, 16(7), 1015. PubMed, ID 38613048
27. Влияние экспериментального ограничения сна на потребление энергии, энергообмен и висцеральное ожирение. N. Covassin et al. J Am Coll Cardiol., 2022, 79(13), 1254–1265. PubMed, ID 35361348
28. Оптимальный нутритивный статус для полноценного функционирования иммунной системы — важный фактор защиты от вирусных инфекций. P.C. Calder et al. Nutrients, 2020, 12(4), 1181. PubMed, ID 32340216
29. Обзор микроэлементов и иммунной системы: согласованная работа для снижения риска инфекций. A.F. Gombart et al. Nutrients, 2020, 12(1), 236. PubMed, ID 31963293
30. Противовоспалительные эффекты физической нагрузки: механизмы и значение для профилактики и лечения заболеваний. M. Gleeson et al. Nat Rev Immunol., 2011, 11(9), 607–615. PubMed, ID 21818123
31. Питание и функция иммунной системы. C.E. Childs et al. Nutrients, 2019, 11(8), 1933. PubMed, ID 31426423
32. Регуляция иммунной системы биоразнообразием природной среды: экосистемная услуга, жизненно важная для здоровья. G.A. Rook. Proc Natl Acad Sci USA, 2013, 110(46), 18360–18367. PubMed, ID 24154724

*БАД. Не является лекарством.

Внешние ссылки, размещенные в публикациях проекта «Оазис здоровья», приводятся исключительно для удобства читателей, которым эти страницы могут показаться интересными. «Оазис здоровья» не поддерживает эти веб-сайты и не ручается за достоверность любой информации, размещенной на этих внешних сайтах.